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【早安健康／馮鈺婷編譯】想瘦身的人一致公認超難瘦的大腿，是不是也讓你煩惱不已？側身站在鏡子前看看，你的大腿鼓鼓的嗎？再看看正面，你的大腿間還看得到縫隙嗎？瘦身專家兼All About網站專欄作家村上加奈子，教你如何透過1分鐘柔軟操，來活動大腿深層肌肉，打造完美大腿線條！

透過柔軟操，放鬆大腿前側、後側肌肉

大腿前側肌肉稱為「股四頭肌」，是人體最大的肌肉；而大腿後側肌肉則稱為「股二頭肌」。前後側肌肉一起控制膝蓋彎曲、伸展的動作。想要找回大腿間縫隙、擁有一雙美腿，就該從這些肌肉開始訓練起。

大腿粗可以透過柔軟操來改善。柔軟操能夠放鬆肌肉、增加肌肉柔軟度，還能促進血液循環。肌肉狀況也和卡路里消耗有關，因此肌肉狀況好的話，還能打造易瘦體質。而身體僵硬的人也不必擔心，村上加奈子所介紹的2種瘦腿操，連硬骨人也能輕鬆做到！

確認現況

開始做柔軟操之前，可以先側身站在鏡子前面，確認自己大腿前側有多鼓；還可以摸摸看，確認大腿肌肉的硬度。活動身體後，該部位因為血液集中，無法馬上看出變化。但是快的人只要睡一個晚上，隔天起來之後，就能感覺有所不同。

柔軟操重點

重點1：盡量放鬆，不應勉強自己。施予肌肉較重負擔，並不會較快看到成效。
重點2：若覺得痛，可能是因為用力過猛，這時應修正自己的動作。
重點3：自然呼吸，把注意力放在呼吸上，可以讓心情平靜下來。
重點4：一個姿勢做20～30秒即可，若覺得舒服，也可以做久一點。

身體僵硬也OK！2種大腿柔軟操

專攻大腿前側，消除正面胖大腿

步驟

動作3：臀部和地板平行，一邊感受大腿內側肌肉，一邊將臀部向後帶。背部和大腿內側充分放鬆後，再換邊做同樣的動作。


動作2：右腳向外彎曲，靠近臀部。右腳腳踝彎曲或伸直都可以。


動作1：左膝跪地，右膝立起來，兩腳距離為髖關節的寬度。

動作1：坐在地上，雙手撐在身後，雙腿伸直，身體稍稍後傾。

動作3：努力讓右腳膝蓋碰到地板，腰往左方扭轉。用手摸摸右邊大腿，更能將意識集中在想要訓練的肌肉上。讓髖關節和大腿充分放鬆後，再換邊做同樣的動作。

專攻大腿後側，打造腿縫更顯瘦

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動作2：上半身向前倒，雙手撐地。輕輕伸直背部，放輕鬆。


1分鐘瘦大腿操活動深層肌肉，讓卡路里加倍消耗


※拉得太用力會讓肌肉緊張，引起伸張反射，肌肉反而會收縮，因此做得舒服就好，不要太勉強。身體僵硬的人，向前傾倒時彎著背部也沒有關係，也不妨在鏡子前面做，邊做邊確認身體的僵硬程度，透過柔軟操一天天放鬆僵硬的地方。

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